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2016.10.30健康美食

  • ダイエット

太りにくい食のお作法~空腹感をコントロールしよう~

「おいしいものは、脂肪と糖でできている」というキャッチフレーズが一世を風靡しましたが、現代人の多くが『美味しいものを食べたいけど太りたくない』というジレンマを抱えているのではないでしょうか。そんなジレンマ解消の一助となる、食事のお作法をご紹介いたします。

空腹感の主な理由『血糖値』について知っておこう

 食事をとることで血糖値が上昇すると、血糖値を下げるための物質『インスリン』が分泌されますが、分泌の度合いは血糖値の上昇速度と比例するといわれています。急激に血糖値が上昇するとその分インスリンの分泌量も増え、血糖値が急激に下がるので強い空腹感を感じるのです。

 さらに、血糖値の上昇は食事をとり始めてから20分程度の時間を要するため、早くたくさん食べてしまうクセがある人はついつい食べ過ぎでしまうということも。

 つまり、太る原因の一つである食べ過ぎを防止するためには、血糖値を緩やかに上昇させることと、ゆっくりよく噛んで食事を頂くことがとても大切なのです。

コース料理は太りづらい!?

 コース料理は前菜、スープ、メインディッシュ、ご飯やパン、デザートと続きますが、実はコレ血糖値を緩やかにあげるためのベストな順番になっているのです。比較的糖質の低い野菜類を先に摂り、徐々に糖質の高い料理へと箸をすすめることで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

 また、血糖値の上昇スピードを表すGI値が低い食品もおすすめです。たとえば、白米よりも玄米のほうが低GI値ですので、ご飯類が選べるお店では積極的に選びたいですね。ほかには、ジャガイモよりもサツマイモ、アイスクリームよりもヨーグルトのほうが低GI値食品です。
 

栄養をきちんと摂ることも、太りにくい食のお作法

 先に触れた血糖値以外にも、空腹の原因になりうるのが栄養不足です。きちんと食事を摂っているはずなのに無性におなかが空いてしまうという人は、ビタミンやミネラル、タンパク質などが十分に補えているかを見直してみましょう。栄養バランスを整えることは余計な空腹感を抑制するだけでなく、食べたものをきちんと体に取り入れ、代謝をしていくための助けにもなります。

 体型が気になるからと言って、単純に食事を減らしてしまうのはリバウンドの原因にもなりますのでおすすめできません。大切なのは必要な栄養をしっかり補給したうえで、適切な食事量を無理なく続けていくことなのです。増えてしまった体重を減らすことは決して簡単ではないからこそ、普段の食事から少しずつ気にかける習慣を身につけていきましょう。

この記事を作った人

坂野絵美(フリーライター)