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更新日:2017.02.27グルメラボ

「糖質制限ダイエット」ってどんなもの?

巷で人気の「糖質制限ダイエット」。ガチガチの「ダイエッター」でなくとも、ダイエットに興味のある方なら「糖質オフ」という単語をきいたことがあるのではないでしょうか。すっかり身体を害する悪役のようにされてしまった糖質ですが、あらためてその実態を探ります。

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知っているようで知らない糖質の種類

 糖質とは、糖類、オリゴ糖・多糖・糖アルコールの総称です。糖類は単糖類と二糖類に分類されます。単糖類の代表格はブドウ糖や果糖、二糖は単糖が2個結合したもので、砂糖(ショ糖)、乳糖、麦芽糖などが一般に知られています。単糖が3~10個つながったのがオリゴ糖、10個以上になると多糖と呼ばれ、いも類に多く含まれるでんぷん、動物の肝臓に存在するグリコーゲンなどが挙げられます。

 アルコールと同様の構造を持つのが糖アルコールで、くだものや野菜、発酵食品などに含まれます。お菓子に使われるマルチトールや、ガムで市民権を得たキシリトールはこの1種。消化吸収されにくく、摂取しても血糖値があまり上がらないので、健康甘味料としてよく利用されます。ほかの糖アルコールと吸収経路が異なり、血糖値に影響しないエリスリトールもこの仲間です。

 糖質制限ダイエットにおいて、糖質同様「とってはいけない栄養素」である炭水化物は、糖質と食物繊維とで構成されています。

エネルギー源としての糖質は代替可能な栄養素である

 エネルギー源となる3大栄養素のタンパク質、脂質、糖質のうち、文字通り糖質をカットするのが、糖質制限ダイエットです。糖質はこの3つのなかで、最初にエネルギーに変わります。つまり体内に糖が多くあると、いつまでたっても脂質が消費されない、ということになります。そこで体内の糖質を減らし、脂質を効率的に燃焼させる、というのが糖質ダイエットの基本です。

 体内の余剰な糖質はインスリンの働きにより脂肪細胞や肝臓で中性脂肪として蓄えられます。脂肪細胞の貯蔵量には上限がなく、糖質をとりすぎると肥満につながるのは、この血糖値を一定に保つシステムによるもの。糖質の過剰摂取は高血糖や糖尿病を引き起こし、ブドウ糖がタンパク質と結びつく糖化は血液ドロドロの原因でもあります。

まだまだ未知の部分が多い糖質制限、大切なのは何で置き換えるか

 糖質制限はたしかに減量に効果的で、カロリー制限より効果が高いというデータもあります。ただし、急激な糖質制限でインスリンのバランスが崩れる、筋肉が衰えるなど、体調を崩す場合もあります。糖質には体をあたためる作用もあるので、冷え症に悩まされる人も多く、長期的にどのような影響が出るのか、いまだ解明されていないのが現状です。

 糖質制限で大事なのは、なにを糖質と置き換えるか。ごはんの代わりにチーズでおなかを満たす、スープやみそ汁で満腹感を得るなどの工夫をしている方も多いようですが、糖質制限自体はできたものの塩分摂取過多になっってしまった、ということになりかねません。炭水化物をとらないことで、食物繊維不足になる場合もあります。糖質を減らすだけでない食生活全体の見直しが重要なようです。

 主食の炭水化物をいっさいとらない、というのはなかなか至難の業。ごはんの量を半分に減らす、雑穀米や麦飯に替えてみる、など「糖質ちょい制限」はいかがでしょう? 「糖は脳の栄養である」ともよく言われます。糖質も体に必要な栄養素であることは間違いありません。「甘い清涼飲料水やコーヒーの砂糖は控えるけど、会議のあとの一粒のチョコレートは自分へのごほうび」。そんなゆるやかな糖質制限なら続けられるかもしれません。

この記事を作った人

塩川千尋(フリーラーター)

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